拿2--3個枕頭、在床上層疊、讓手肘有個屈伸的空間、這樣你就可以做仰臥飛鳥和臥推了、 同時你還可以調(diào)節(jié)枕頭前后的高低、這樣就可以做上斜仰臥飛鳥和下斜仰臥飛鳥了、 事實上、我在家就是這樣做的、而且效果特好、 另外、俯姿飛鳥也可以很好的鍛煉胸肌、俯姿飛鳥的動作效果比俯臥撐更容易刺激胸大肌、 最后、倒立俯臥撐也可以很好的鍛煉胸大肌和三角肌、 基本的組數(shù)和次數(shù)以及基本動作要領(lǐng)我就不說了、相信你也知道、 希望可以幫到你、

你需要一個杠子，一般是20公斤的，兩邊需要20,15, 10, 5, 2.5的杠鈴片各一對?？傊剡_(dá)145斤，五年都不用加片了。千萬要買2.5公斤的，隨時調(diào)重量方便。 還需要自己做一個杠鈴架。高度80厘米左右，比臂展時的很大高度低10-15厘米，還要有平躺的長凳。如有可能，很好做可調(diào)下斜和上斜的凳子。坡度20-30度。杠鈴架握距要寬，免得杠鈴傾斜。 當(dāng)你用杠鈴鍛煉時，你會感覺到訓(xùn)練更震撼，效果更驚人，遠(yuǎn)勝過啞鈴。我常年在健身房鍛煉，關(guān)于這方面你有什么問題，隨時向我追問。 一次投資，終生受益!加油。

哥們，在家里面鍛煉，只要堅持，也能練出一定的效果，只要你熱愛健身，我覺得一定可以練出你想要的效果?星期一：目標(biāo)肌肉群--胸部???????????????杠鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個????????????? 啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個????????????? 俯臥撐4組，每組力竭?星期二：目標(biāo)肌肉群--背部???????????????????????????引體向上4組，每組遞減次數(shù)，12-10-8-8????????????? 啞鈴單臂劃船4組，每組12個????????????? 窄距俯臥撐...

現(xiàn)在銷售的小飛鳥 都是啞鈴凳 負(fù)重在200KG (仿的除外) 你選一個可以的就可以 價格在 200左右